الحمل وقلة النوم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٧:١٨ ، ٣١ مارس ٢٠١٩
الحمل وقلة النوم

الحمل وقلّة النوم

تعاني النساء الحوامل من الأرق وصعوبة في النوم خلال جميع مراحل الحمل، لكنها أكثر شيوعُا في الثّلثين الأول والأخير من الحمل، ومع وجود الأعراض المزعجة للحمل؛ كالذهاب إلى الحمّام بكثرة، أو تغيّر الهرمونات، ومشاكل الحمل؛ كحرقة المعدة، ويصبح النوم المريح أمرًا صعبًا، لكنه غير ضارّ بالنسبة إلى الجنين، ومن الأسباب المؤدية إلى قلّة النوم لدى الحامل ما يأتي[١]،[٢]:

  • الحاجة إلى التبوّل المتكرر.
  • الغثيان، أو التقيؤ.
  • ألم في الظهر.
  • ألم في الثدي.
  • عدم ارتياح في البطن.
  • تشنّجات عضلات الساق.
  • ضيق في التّنفس.
  • حرقة في المعدة.
  • أحلام متكررة.

ويمكن أن تكون الأسباب الأخرى للأرق مرتبطة بالقلق، إذ قد تشعر الحامل بالقلق من المخاض والولادة، أو القلق بشأن كيفية تغيير نمط الحياة مع حياة الأمومة الجديدة، وقد تتمكّن هذه الأفكار من الأم وتبقيها مستيقظة في الليل، فليس من السهل تشتيت هذه الأفكار والتخلّص من مخاوف الولادة.


أعراض قلّة النوم عند الحامل

قد تعاني الحامل من قلّة النوم واضطراباته خلال مرحلة الحمل، إذ تترافق قلّة النوم مع عدّة أعراض، ومنها ما يأتي[٣]:

  • الأرق، إذ تشمل أعراض الأرق صعوبة النوم، أو صعوبة الاستيقاظ مبكّرًا، أو الشعور بعدم الانتعاش، وقد يؤدي الأرق المرتبط بالإجهاد أو القلق بشأن المخاض والولادة، أو الموازنة بين العمل والأمومة إلى فقدانٍ كبير للنوم، وقد تسبب اضطرابات الحمل؛ مثل: الغثيان، وآلام الظهر، وحركات الجنين أيضًا اضطرابًا في النوم.
  • متلازمة تململ الساقين، إذ تتضمّن الأعراض شعورًا مزعجًا في السّاقين، وأحيانًا ما توصف بأنها واخزة، أو نابضة، أو مؤلمة، وقد تزداد سوءًا في الليل، أو في ساعات قبل النوم، إذ تساعد الحركة أو التمدد في الشعور بالراحة.
  • توقف التنفس أثناء النوم، وهو اضطراب في النوم؛ إذ يتوقف التّنفس عدّة مرات أثناء النوم، بالإضافة إلى الشخير العميق الذي يصاحبه توقف طويل في النفس، ثم لهاث أثناء النوم أو اختناق.
  • الارتجاع المعدي المريئي الليلي، المعروف أيضًا باسم حرقة المعدة، إذ تعدّ جزءًا طبيعيًا من الحمل، ومع ذلك يمكن لأعراض الليل من ارتجاع المريء إتلاف المريء، والإزعاج في النوم أثناء الحمل.
  • التبول الليلي المتكرر، تعدّ الحاجة المتكررة إلى التبول في الليل صفةً شائعة للحمل، ويمكن أن تؤدي إلى قلّة النوم.


خطوات لنومٍ أفضل خلال الحمل

نظرًا إلى التغيرات الهرمونية التي تطرأ على المرأة الحامل، بالإضافة إلى غيرها من الأعراض المزعجة للحمل، التي تتسبب في قلة النوم، هناك عدّة خطوات للمساعدة في تهدئة العقل، واسترخاء العضلات، وتحسين وضع النوم للحامل، ويُذكَر منها ما يأتي[٤]:

  • اليوغا والتمدد، قد يساعد ذلك الحامل في الاسترخاء خلال مرحلة الحمل، وذلك بإنشاء روتين يومي من التمدد مع حركات بسيطة للرقبة، والكتفين، وحركة الساقين، وأوتار الركبة، والظهر، والخصر، وقد يساعد تمديد العضلات بلطفٍ أثناء النهار وقبل النوم في جعل النوم أسهل.
  • التدليك، يساعد في إراحة العضلات المتوترة والمتعبة، ومن الأفضل الحصول على التدليك عند معالج ذي خبرة في العمل مع الحوامل، واستخدام طاولة، ووسادة مصمّمة لهذا الغرض، بالإضافة إلى التّدليك المنزلي للقدمين، أو اليدين، أو الرقبة مما يساعد في الاسترخاء قبل النوم.
  • التنفس العميق، يمكن أن يساعد التّنفس العميق والإيقاعي في تخفيف توتر العضلات، وخفض معدّل ضربات القلب، والمساعدة في النوم بشكل أسرع، ويجرى ذلك عن طريق الاستلقاء على السجاد أو السرير مع تمديد الساقين، خاصةً في النصف الثاني من مدة الحمل، وينصح بالاستلقاء على الجانب الأيسر، أو إسناد وسادة أسفل الجانب الأيمن من الظهر إذ تميل قليلاً إلى اليسار، ويمكن وضع وسادة بين الساقين للحصول على الدعم، ثم إجراء التنفس ببطء من خلال الأنف مع فم مغلق، إذ يجب الشعور بتمدد الصدر أثناء ملء الرئتين بالهواء لبضع ثوانٍ، ثم الزفير من خلال الأنف لمدة أربع ثوانٍ.
  • استرخاء العضلات التدريجي، وذلك بالتّركيز على كل عضلة على حدة بالتّناوب بين الجانبَين الأيمن والأيسر بعد الاستلقاء على الأرض أو على السرير، وتمرين عضلات اليدين، والساعدين، والفك، والكتفين، والظهر، والفخذين، والساقين.


المراجع

  1. Jessica Timmons (10-1-2018), "What is insomnia?"، www.healthline.com, Retrieved 10-3-2019. Edited.
  2. Jessica Timmons (10-1-2018), "What causes insomnia during pregnancy?"، www.healthline.com, Retrieved 10-3-2019. Edited.
  3. "Symptoms", www.sleepfoundation.org, Retrieved 10-3-2019. Edited.
  4. Karen Miles, "Relaxation techniques for better pregnancy sleep"، www.babycenter.com, Retrieved 10-3-2019. Edited.