الرياضة في الشهر التاسع من الحمل

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٠:٢٧ ، ٢٢ مايو ٢٠٢٠

الرياضة والحمل

تُعدّ الرياضة مفيدةً في معظم الأوقات، كما أنّها مفيدة للحوامل أيضًا، وتنصح الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء الحامل بممارسة التمارين الرياضية المتوسطة لمدةٍ لا تقلّ عن 20 إلى 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع أو كلها، إلّا إذا نصح الطبيب الخاص الحامل بتجنّب الرياضة، أو تعرّضها لمرض يمنع ذلك،[١] وتتوافر بعض أنواع التمارين الرياضية المخصصة لحلّ بعض مشاكل الحمل، كما تساعد في تحضير الجسم للطَّلق والولادة، وأغلب الوقت تصبح الرياضة آمنة خلال الحمل، كما أنّها لا تسبب الإجهاض في حالات الحمل الطبيعي، لكن يُحذّر من ممارستها بهدف فقدان الوزن خلال الحمل، إلّا أنّ ممارستها خلال الحمل بشكل طبيعي تساعد في إنقاص الوزن بعد الولادة.[٢]


الرياضة في الشهر التاسع من الحمل

تساعد الرياضة في التخفيف من الآلام التي ترافق المدة الأخيرة من الحمل، وتحسين نوم الحامل، وحالتها المزاجية، ومنع حدوث بعض المضاعفات؛ مثل: سكري الحمل، وتنصح الحامل باختيار التمارين الرياضة الخفيفة؛ لأنّ جسم الحامل ينتج هرمونًا يُسمّى هرمون الريلاكسين خلال المرحلتَين الثانية والثالثة من الحمل، ويُليّن الأربطة والمفاصل من أجل تحضير الجسم للولادة، وتسهيل خروج الطفل من جسم الأم، إلّا أنّ ذلك يزيد من احتمال سقوط الحامل، أو تعرّضها للإصابة أثناء ممارسة الرياضة، ويُفضّل الالتزام بالتمارين الخفيفة خلال الشهر التاسع من الحمل؛ مثل: السباحة، والمشي، وغيرهما من الرياضات التي لا تضغط بشكل مباشر؛ مثل: اليوغا، وتمارين إمالة الحوض، والقرفصاء، والتمدّد.[٣]


أنواع الرياضة الآمنة في الشهر التاسع من الحمل

تُنصَح الحامل بالتوقف عن ممارسة بعض التمارين الرياضية خلال الشهر التاسع من الحمل، ومراجعة الطبيب أو القابلة في حال معاناتها من نزيف، أو صداع قوي، أو زيادة الإفرازات المهبلية، أو تورم البطن والتهابه، أو ملاحظة انخفاض نشاط الجنين، ومن التمارين الرياضية التي يُنصَح بممارستها خلال هذه المدة:[٤]

  • تمارين كيجل؛ يسبب وزن الجنين إحداث ضغطٍ كبير على منطقة قاع الحوض، مما يسبب إضعافها وحدوث عدد من المشاكل؛ مثل: إطالة أعضاء قاع الحوض، وسلس البول، وضعف أداء وظائف عضلات قاع الحوض، وتُستخدم تمارين كيجل أثناء الحمل في الحفاظ على قوة عضلات قاع الحوض، وتُنفّذ من خلال شدّ عضلات قاع الحوض بشكل يمنع تدفق البول، والحفاظ على هذه الوضعية 5 ثوانٍ ثم الاسترخاء، وتكرار التمرين 5 مرات متتابعة على 3 مجموعات في اليوم.
  • تمرين سند الحائط؛ يكون عن طريق الوقوف باستقامة بمواجهة الحائط، ووضع اليدين عليه مع مباعدة القدمين عن بعضهما بعرض الكتفين، وتوجيه عظمة العجز نحو الأرض، ثم خفض الجسم وثني الركبتين قليلًا نحو الأرض، والمحافظة على هذا الوضع 5 ثوانٍ، والعودة إلى الوضعية السابقة من خلال فرد الساقين، وتكرار التمرين 10 مرات متتالية على مجموعتين.
  • اليوغا، تُفضِّل الكثير من الأمهات ممارسة اليوغا، وتوفر مراكز تدريب اليوغا حصصًا خاصة لتمارين اليوغا المخصصة لقبل الولادة؛ لكونها تُسهّل من عملية الولادة، وتمارس الحامل تمارين اليوغا في أيّ مرحلة من مراحل الحمل مع اتخاذ بعض تدابير السلامة؛ كدعم جسمها بكرسي، أو حائط، وتساعد تقنيات التنفس الخاصة باليوغا في تخفيف مشاعر التوتر والشعور بالراحة.


أنواع الرياضة التي تضرّ بالحامل

تُمنَع الحوامل من ممارسة بعض أنواع الرياضات، وذلك بسبب ما تنطوي عليها ممارستها من مخاطر عديدة على كل من الأم والجنين، وهذه الرياضات هي التي تحتمل التصادم بين اللاعبين، أو التلامس المباشر، أو التي تزيد من خطر انخفاض ضغط الحامل، أو تسبب تغيّرًا مفاجئًا في الضغط، وتعرّضها للإجهاض، وأنواع هذه الرياضات هي[٥]:

  • كرة القدم.
  • الملاكمة.
  • الجودو.
  • الغوص.
  • تسلّق الجبال.
  • ركوب المناطيد.


المراجع

  1. "Eight great benefits of pregnancy exercise", www.babycenter.com, Retrieved 26-8-2019. Edited.
  2. "Exercise During Pregnancy", www.americanpregnancy.org, Retrieved 26-8-2019. Edited.
  3. BARBARA DIGGS, "How to Do Exercises During the Last Month of a Pregnancy"، www.livestrong.com, Retrieved 26-8-2019. Edited.
  4. Gunjan Rastogi (31-7-2012), "4 Effective Exercises for the Last Month of Pregnancy"، www.onlymyhealth.com, Retrieved 26-8-2019. Edited.
  5. "Which sports aren't safe to do in pregnancy?", www.babycentre.co.uk, Retrieved 22-05-2020. Edited.