تمارين الشهر الرابع من الحمل

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٠:٣٠ ، ٤ مايو ٢٠٢٠
تمارين الشهر الرابع من الحمل

تمارين الحمل

يتأثر الطفل بأسلوب الحياة الذي تتبعه الأم سواء قبل الحمل أو خلاله، أو بعد الولادة، ولزيادة فرصة الحصول على حملٍ سليم؛ يجدر بالأم اتباع نظامٍ يحثّ على تناول الأطعمة المناسبة، وتجنّب المأكولات والمشروبات التي لا يجب تناولها خلال هذه المرحلة، والإقلاع عن العادات السيئة؛ كالتدخين، وشرب الكحوليات، بالإضافة إلى ذلك تُنصَح المرأة بممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال مرحلة الحمل.[١]


تمارين الشهر الرابع من الحمل

على المرأة الحامل الاهتمام بممارسة أنواعٍ معيّنة من الأنشطة الجسدية يوميًّا بعد استشارة الطبيب في اختيار أفضل أنواع الأنشطة التي تستطيع ممارستها خلال هذه المرحلة، فهي خلال الحمل ذات أهميةٍ كبيرة تنعكس على صحة الحمل، وتساعد في التّخفيف من بعض الأعراض المزعجة خلال هذه المدة، وتساعد في تحضير الجسم للولادة، وتجدر الإشارة إلى ضرورة تجنّب الأنشطة التي تضغط على مفاصل الجسم بشدة، أو تلك التي تُعرِّض البطن للضرر، ويمكن القول إنَّ الحمل ليس المدة المناسبة للتمرّن من أجل تخفيف الوزن، بينما قد تساعد التمارين الجيدة خلال الحمل في إنقاص الوزن بعد الولادة.[١][٢]

ويضمّ الثلث الثاني من الحمل الأشهر الثلاثة المتوسطة، وهي الرابع، والخامس، والسادس، وتبدأ هذه المرحلة من الأسبوع 13 إلى الأسبوع 28 من الحمل،[٣] فمن الجيد معرفة أنَّه ليس على المرأة الحامل التخلّي عن الأنشطة التي مارستها خلال الثلث الأول من الحمل، طالما أنَّ الحمل سليم، مع عدم وجود خطورة تعرّض الجنين للخطر، وفي الآتي بعضٌ من التّمارين التي تستطيع الحامل ممارستها عند بدء الشهر الرابع من الحمل:[٤]

  • المشي؛ هو أحد الأنشطة الممتازة خلال الحمل، إذْ يُنصَح بـالمشي مدة ثلاثين دقيقة في اليوم من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًّا، أمَّا في حال كانت المرأة غير معتادة على رياضة المشي تُنفّذ هذا التمرين بدءًا من عشر دقائق يوميًّا، وزيادة هذه المدة تدريجيًّا، إضافة إلى أهمية المشي في المحافظة على نشاط الجسم، يساعد تحريك الذراعين أثناء المشي في زيادة قوة ومرونة الجسم، ويُلجأ إلى رياضة المشي في الحمل لتحفيز الولادة؛ لذا يُسمَح للمرأة بممارستها لساعات قبل الولادة.
  • الركض؛ في حال اعتادت المرأة على رياضة الركض قبل الحمل، أو في حال كانت تمارس الركض خلال الثلث الأول من الحمل، تستمر حينئذٍ بممارسة الركض الآمن الذي تُحذّر فيه من السقوط أثناء الركض، أمَّا في حال عدم ممارسة الركض مسبقًا يجب عدم البدء بالركض في الحمل.
  • السباحة؛ تساعد مع ممارسة التّمارين داخل الماء في تقليل الضّغط على مفاصل الجسم، وتحسين نطاق الحركة، وإنقاص بعض الوزن الزائد، لذا تُنصَح المرأة الحامل باختيار طريقة السّباحة التي لا تعرِّض الكتفين والرقبة وعضلات الظهر للإجهاد والضرر، مع ضرورة تجنّب الغوص أو القفز الذي يسبب الضّغط على البطن، وتجنّب السباحة في البرك الدافئة، أو الجلوس في غرف البخار والساونا لتقليل خطورة ارتفاع حرارة الجسم.[٥]
  • ركوب الدراجة الثابتة، يساعد ركوب الدّراجة الثابتة في رفع سرعة نبض القلب دون تعريض مفاصل الجسم للضغط، ودعم وزن الجسم، ويُعدّ هذا التمرين آمنًا؛ لأنّه يُجنِّب المرأة الحامل السقوط، وتُستخدَم الدراجة ذات المقود العالي في أواخر الحمل، فهي توفر راحةً أكثر للمرأة أثناء التمرين.[٥]
  • اليوغا والبيلاتس، فهذه التّمارين هيّنة وخفيفة لا تُعرّض الجسم للضّغط والإجهاد، إضافة إلى أنّها تساعد في تحسين وضعية ومرونة الجسم، وتخفيف العديد من أعراض الحمل؛ كتشنّج الساقين، وإجهاد الظهر، وألم الكتفين، وتسهم هذه التمارين في زيادة الاسترخاء، وتحسين التركيز، والانتباه للتنفس، وهو ما يسهم في تحسين وصول الأكسجين إلى الطفل.[٦]
  • تمارين القوة، لا تحتاج المرأة الحامل إلى ممارسة تمارين بناء الجسم، لكنْ قد يساعد حمل الأوزان الخفيفة مع عدم حبس الأنفاس أثناء رفعها في تقوية عضلات الجسم وانضباطها.[٦]
  • تمارين التنفس، تساعد في الاسترخاء، وتقلل التوتر خلال الحمل، وتُعلِّم كيفيَّة التحكم بالتنفس، وهو ما يسهِم في السيطرة على آلام الولادة، ويُزوّد الجنين بكمية أكبر من الأكسجين نتيجة التمدد الكامل لمنطقة أسفل البطن والرئتين خلال التنفس العميق.[٦]
  • تمارين الحوض، يتعرّض الحوض للضغط والإجهاد الشّديدين خلال الحمل والولادة، وفي حالة ضعف عضلات الحوض قد تعاني المرأة من تسرّب البول عند العطاس، أو الشدّ، أو السعال، وقد تستمرّ هذه المشكلة لمدة بعد الحمل؛ لذا تُعدّ تمارين الحوض من التمارين الضرورية لتقليل وتجنّب حدوث السلس البولي النّاتج من الإجهاد بعد الحمل، وتُنصَح الحوامل جميعهن بممارسة تمارين الحوض بصرف النظر عن عمرها، أو معاناتها من السلس البولي خلال الحمل.[٧]


نصائح ممارسة التمارين في الحمل

من النّصائح والسّلوكيات التي يجب اتباعها عند ممارسة التمارين خلال الحمل ما يأتي:[٧]

  • تجنب التعرّض للإرهاق الشديد أثناء ممارسة التمارين.
  • القدرة على إجراء محادثة أثناء ممارسة الرياضة خلال الحمل، ففي حالة انحباس النفس، أو عدم القدرة على الكلام أثناء التمارين قد يشير ذلكما إلى أنَّ المرأة تمارس تمارين شديدة.
  • تجنب البدء بالتمارين الرياضية فجأة في حالة عدم ممارستها قبل الحمل.
  • الحرص على الإحماء قبل البدء بالتمارين الرياضيَّة.
  • تجنب ممارسة التمارين الشاقة في الطقس الحار.
  • الحرص على تناول كميَّات كافية من الماء، وغيرها من السوائل.
  • الحرص على ممارسة الأنشطة اليومية؛ كالمشي نصف ساعة يوميًّا.
  • التأكد من كفاءة المدرب في حالة التسجيل في صالات التدريب، ومعرفته بالحمل.
  • ممارسة التمارين الرياضية التي قد تُعرِّض المرأة للسقوط بحذر شديد؛ مثل: تمارين ركوب الخيل، وركوب الدراجة، وهوكي الجليد.
  • تجنب الأنشطة غير الآمنة التي تزيد احتمال حدوث نقص تدفق الأكسجين في الجسم ووصوله إلى الجنين؛ كالأنشطة التي تمارسها المرأة على المرتفعات، أو رياضة الغوص.[٤]
  • التوقف عن ممارسة التمارين عند ظهور أعراض الجفاف، أو الشعور بالحر الشديد، أو الإصابة بالغثيان، أو نزول إفرازات مهبلية، أو نزيف، أو الشعور بألمٍ في الحوض.[٤]


فوائد التمارين الرياضية خلال الحمل

يوجد عدد من الفوائد قد تجنيها المرأة من خلال ممارستها للرياضة أثناء الحمل، وفي الآتي بعض من هذه الفوائد:[٢]

  • تحسين المزاج.
  • زيادة الطاقة في الجسم.
  • منع حدوث سكري الحمل أو علاجه.
  • الحفاظ على لياقة الجسم خلال الحمل، وتسهيل الولادة.
  • تحسين وضعية الجسم.
  • تخفيف الإمساك، وآلام الظهر، وانتفاخ البطن، والتورم.
  • تحسين النوم.
  • زيادة نبض القلب بثبات، وتحسين الدورة الدموية.[٥]
  • تحسين مرونة الجسم وتقويته.[٥]
  • تقليل مدة الولادة.[٥]
  • تقليل الحاجة إلى مُسكّنات ألم خلال الولادة.[٥]
  • زيادة سرعة التعافي بعد الولادة.[٥]
  • تقليل خطر حدوث الولادة المبكرة.[٥]


حالات تمنع فيها ممارسة التمارين الرياضية

في حالات معينة يُنصَح بتجنّب ممارسة التمارين الرياضية خلال الحمل، وفي الآتي ذكر بعض منها:[٨]

  • الإصابة بمشكلة مرضيّة مُعيّنة؛ كالإصابة بأمراض القلب، والربو، والسكري.
  • الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحمل؛ مثل انخفاض المشيمة.
  • حدوث الولادة المبكرة مسبقًا، أو وجود تاريخ لحدوث الولادة المبكرة.
  • ضعف عنق الرحم.
  • حدوث النزيف أو التبقيع.
  • حدوث الإجهاض باستمرار.


التغذية في الشهر الرابع من الحمل

تُنصَح الحامل بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ويمكن تناول هذه الأطعمة كوجباتٍ رئيسية أو وجبات خفيفة، ومن هذه الأطعمة ما يلي ذكره[٩]:

  • البطاطا.
  • البروكلي، ويمكن تناوله بتغميس البروكلي في اللبن واعتباره وجبة غذائية خفيفة.
  • الأسماك.
  • الفلفل الأخضر والأحمر.
  • عصير البرتقال.
  • البندورة، يمكن تناولها طازجة أو بصورة صلصة البندورة، أو بيتزا أو معكرونة.


المراجع

  1. ^ أ ب "Having a healthy pregnancy", www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 2019-12-12. Edited.
  2. ^ أ ب "Exercise During Pregnancy", americanpregnancy.org, Retrieved 2019-12-12. Edited.
  3. "Second trimester: weeks 13 to 28", www.tommys.org, Retrieved 2019-12-12. Edited.
  4. ^ أ ب ت Elea Carey, "What Exercises Are Safe in the Second Trimester?"، www.healthline.com, Retrieved 2019-12-12. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Angel Miller, "Exercise tips for pregnancy"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2019-12-12. Edited.
  6. ^ أ ب ت "Benefits of Exercise During Pregnancy", www.everydayhealth.com, Retrieved 2019-12-12. Edited.
  7. ^ أ ب "Exercise in pregnancy -Your pregnancy and baby guide", www.nhs.uk, Retrieved 2019-12-12. Edited.
  8. "Exercise During Pregnancy", webmd, Retrieved 2019-12-12. Edited.
  9. "Top 20 foods for pregnancy", www.allinahealth.org, Retrieved 04-05-2020. Edited.