تمارين شد الثدي وتصغيره

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٣٣ ، ١٥ يوليو ٢٠١٩

ترهّل الثدي

يُعرّض جسم المرأة للعديد من التغييرات مع تقدم العمر؛ كالتغيرات التي تحدث في الثدي مسببة ترهله، مما يجعل شكله غير مرغوب، لكنّ ترهّل الثدي لا يكون فقط بسبب تقدم العمر، إذ إنّ هناك العديد من الأسباب الأخرى التي تؤثر فيه؛ كطبيعة جسم المرأة، أو جيناتها، أو الجاذبية، أو التغير المفاجئ في الوزن؛ كزيادة الوزن، أو فقدانه، أو بعض العادات السيئة؛ كالتدخين، وغيره من العوامل.

ولتفادي مشكلة ترهل الثدي تمارس بعض النساء التمارين الرياضية للحفاظ على عضلات جسمها مشدودة متناغمة؛ بما في ذلك عضلات الثدي، كما أنّ هناك العديد من التمارين التي تتبعها المرأة لشد ثدييها إذا ما عُرّضا للترهل، ويجدر الذكر هنا أنّ ما يجعل ممارسة التمارين الرياضية أكثر فاعلية هو اتباع نظام غذائي صحي إلى جانب ممارسة الرياضة، مما يساعد في الحصول على نتائج سريعة.[١]


تمارين شد الثدي وتصغيره

فيما يلي بعض التمارين المنزلية التي تساعد في شد الثدي:[٢]

  • تمرين رفع الصدر، هذا التمرين ضروري لشد الصدر، ذلك من خلال الاستلقاء على حافة مقعد أو سرير مع إنزال الرجلين للأسفل لتلامس الأرض، ومن ثم حمل الدمبلز في كلتا اليدين ورفع الذراعين للأعلى باستقامة ثم ثني الذراعين للأسفل باتجاه الصدر، ليصبح المرفقان على استقامة واحدة مع الظهر، وتكرار هذه العملية 20 مرة.
  • تمرين الضغط باستخدام الحائط، هذا التمرين بسيط، وكل ما يحتاجه هو حائط، ذلك من خلال الوقوف على بعد قدمين من الجدار مواجهًا له، ووضع راحتَي اليدين على الحائط مع استقامة الذراعين ثم الضغط بثني الذراعين باتجاه الحائط، وتكرار هذا التمرين من 10-15 دقيقة في اليوم.
  • تمارين الكرة، هو أحد أهم تمارين شد الصدر، ويجرى من خلال الاستلقاء على سطحٍ مستوٍ وثني الركبتين، ثم إمساك الكرة مع المحافظة على استقامة الذراعين وتمريرهما من الركبتين إلى أعلى الرأس، وتكرار التمرين من 10-12 مرة.
  • تمرين السحب، ذلك من خلال الجلوس على مقعد واستعمال كل يد في حمل ثقل ورفعه فوق الرأس مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم ثنيه، ومن ثم رفع الذراعين باستقامة بأكبر قدر ممكن.
  • رفع الوزن الخفيف، يساعد هذا التمرين عفي تصغير الثدي وشده، ولممارسته يمكن الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم ومن ثم أخذ اثنين من الدمبلز ورفعهما للأعلى وللأسفل باستخدام كلتا اليدين معًا، وتُكرّر هذه العملية عدة مرات.
  • المشي أو الركض، تُعدّ من أسهل الطرق التي تساعد في إنقاص دهون الثدي، وبالتالي تصغيره وشده من خلال المشي أو الركض لمدة 30 دقيقة بشكل منتظم يوميًا.
  • تمرين الرفرفة، يجرى من خلال الوقوف مع إبعاد القدمين عن ببعضهما، ثم إمالة الظهر إلى الأمام مع ثني الركبة قليلًا، ثم إمساك الدمبلز بكلتا اليدين ثم إنزال الذراعين باتجاه الأرض، وبعد ذلك فتحهما حتى يصبح المرفقان بمستوى الكتفين نفسه، وتكرار هذا التمرين 12-15 مرة.
  • السباحة، هو أحد أكثر الخيارات صحية للحفاظ على صحة عضلات الجسم وشكلها.
  • تمرين الرفرفة خلال الوقوف، يجرى بالوقوف أو الجلوس مع الحفاظ على المعدة مشدودة، بعد ذلك يُثنى المرفقان مع حمل الدمبلز، ثم تدفَع راحتا اليدين مع بعضهما والتوقف لمدة ثانيتين ثم فتح الذراعين، ليصبح المرفقان باستقامة مع الظهر، مع تكرار هذه العملية 10-15 مرة.


فوائد ممارسة التمارين الرياضية

إن للتمارين الرياضية فوائد عديدة من جوانب مختلفة، وتشمل ما يلي:[٣]

  • تُعكَس التمارين الرياضية على الصحة النفسية بصورة إيجابية؛ إذ تساعد ممارستها بانتظام في تحسين حالة المزاج، وتقليل الشعور بالاكتئاب، والضغط النفسي.
  • تساعد في إنقاص الوزن من خلال زيادة حرق السعرات الحرارية.
  • تساعد في بناء عضلات الجسم وشدها، وتقوية العظام.
  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يزيد من نشاط الشخص وحيويته، وتزيد من مستويات الطاقة لديه.
  • تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
  • تعزيز تدفق الدم، مما يحمي البشرة من ظهور علامات تقدم السن.
  • تحسين تدفق الدم إلى المخ، مما يساعد في المحافظة على صحة الدماغ والذاكرة.
  • تساعد في الاسترخاء وتحسين النوم.
  • لها آثار إيجابية في الألم المرتبط بمشاكل مختلفة في الجسم، إذ تزيد من تحمّل الألم.
  • تُعكَس بصورة إيجابية على الحياة الجنسية.


أسباب ترهل الثدي

عادة ما تعاني النساء من مشكلة ترهل الثدي، ذلك لأسباب عديدة تشمل ما يلي:[٤][٥]

  • تقدم العمر، إذ يسبب فقدان مرونة الجلد، مما يسبب الثدي المترهل.
  • حجم الثدي الكبير، يؤدي حجم الثدي الكبير إلى زيادة فرصة الترهل؛ لأنّ كتلة الثدي كلما كانت أكبر كانت أكثر عرضة للجاذبية.
  • حالات الحمل المتعدد، تعمل التغييرات الهرمونية لتوسيع قنوات الحليب وتقليصها مع كل حمل، مما قد يؤدي إلى ترهل الأنسجة في الثدي.
  • التدخين، فهو يسرّع الشيخوخة وبالتالي يسهم في ترهل الثدي، وأحيانًا يتسبب في ذلك في وقت مبكر من العمر.
  • فقدان الوزن السريع الذي تليه زيادة الوزن أو العكس.
  • نقص الكولاجين.
  • نقص الإستروجين.
  • الجاذبية.
  • سنّ اليأس.


المراجع

  1. Donna Murray (2018-9-14), "The Causes and Prevention of Sagging Breasts"، verywellfamily, Retrieved 2019-7-13. Edited.
  2. Hayati (2018-1-2), "9 Best Breast Tightening (Firming) Exercises"، stylesatlife, Retrieved 2019-6-29. Edited.
  3. Arlene Semeco (2017-2-10), "The Top 10 Benefits of Regular Exercise"، healthline, Retrieved 2019-6-29. Edited.
  4. Adrian White (2017-8-23), "Treating Saggy Breasts"، healthline, Retrieved 2019-6-29. Edited.
  5. Tina M. ST. John (2018-12-14), "Causes of Sagging Breasts in Teenagers and Young Women"، livestrong, Retrieved 2019-6-29. Edited.