رجيم الصيام المتقطع

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:١٧ ، ١٢ ديسمبر ٢٠١٩
رجيم الصيام المتقطع

خسارة الوزن الزائد

يبحث العديد من الأشخاص عن الطرق المثالية لخسارة وزن الجسم الزائد، للوصول لوزن الجسم المثالي، لذا يتبعون أنظمة غذائية كثيرة في محاولة منهم للتخلص من الوزن الزائد، ولا يشترط أن يكون كل نظام غذائي ناجحًا، ولضمان خسارة الوزن الزائد مع الاحتفاظ بصحة الجسم، يجب التحكم في السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في الطعام مع زيادة المجهود البدني الذي يقوم به، ولضمان استمرار خسارة الوزن، يجب الالتزام بتعديلات نمط الحياة، وتعديلات العادات الصحية الخاطئة باستمرار، كما يجب على الشخص أن يجد دافعًا جيدًا يُشجعه ويحثُه على خسارة الوزن، وأن يضع أهداف واقعية؛ كخسارة 0.5-1 كجم فقط من الوزن أسبوعيًا حتى لا يصاب بالإحباط، ويجب الحرص على تناول الغذاء الصحي منخفض السعرات، ويمتلك مذاقًا جيدًا، ويمنح الجسم العناصر الغذائية اللازمة له.[١]


رجيم الصوم المتقطع

يُعدّ رجيم الصوم المتقطع أحد أنواع الحميات الغذائية الصحية جدًّا والمفيدة جدًّا للجسم، التي تُساعد على خسارة الوزن بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى، ولا يعتمد هذا النظام على منع بعض الأطعمة والسماح بالأخرى مثل؛ الأنظمة المعتادة، بل يعتمد على الامتناع عن تناول الطعام لساعات محددة خلال اليوم أو لأيام محددة خلال الأسبوع، والتبديل بين فترات تناول الطعام والامتناع عنه، وهو ما كان يفعله الإنسان في العصور القديمة التي كان يضطر فيها للصيام لفترات طويلة، بسبب صعوبة الحصول على الغذاء، ممّا جعل الجسم يتأقلم على هذا النظام، ويسمح بمرور فترات من الصيام دون مشكلة، ومن المفترض ألّا يُؤثر هذا النظام على قدرة الجسم على القيام بأيّ مجهود أو ممارسة تمارين رياضية؛ إلا في الفترة الأولى التي يتأقلم ويعتاد فيها الجسم عليه، وبعدها لن يشعر الشخص بأيّ إعياء أو تعب عند ممارسة المجهود في فترة الصيام.[٢]


أنواع رجيم الصوم المتقطع

توجد أكثر من وسيلة يمكن بها تطبيق رجيم الصوم المتقطع مثل الآتي:[٣][٤]

رجيم 16:8

تسمى طريقة Leangains أو خسارة الدهون وزيادة العضل، وتعتمد هذه الطريقة على الصوم عن الطعام لمدة 14-16 ساعة باليوم، وتناول الطعام في 8-10 ساعات المتبقية فقط من اليوم، وخلال هذه الساعات يستطيع الشخص تناول وجبتين أو ثلاثة حسب رغبته، ويشبه هذا النظام صيام شهر رمضان، ويمكن تطبيقه بسهوله، بالامتناع عن تناول الطعام من بعد العشاء، وطوال الليل ثم تفويت وجبة الإفطار؛ فإذا كان العشاء الساعة الثامنة مساءًا لن يتناول الشخص أيّ طعام حتى الساعة الثانية عشر ظهرًا في اليوم التالي. يستطيع الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار عادةً اتباع هذه النظام بسهولة، أمّا المعتاد على تناول الإفطار باكرًا يوميًا، قد يعاني في الأيام الأولى من صعوبة تطبيقه.

يستطيع الشخص شرب الماء والقهوة والمشروبات غير الغازية خلال فترة الصيام، ممّا قد يساعده في التغلب على الشعور بالجوع قليلًا، أمّا خلال ساعات تناول الطعام، يجب الحرص على تناول غذاء صحي ومفيد، فتناول وجبات سريعة ودسمة، لن يُساعد بالتأكيد على خسارة الوزن، فكلّما كان الطعام منخفض النشويات كلّما انخفضت الشهية خلال ساعات الصيام، وتأخر الشعور بالجوع حتى مرور 16-19 ساعة صيام.

رجيم 5:2

وتعتمد فكرة هذا النظام على تناول الشخص كل ما يرغب به لمدة خمسة أيام من الأسبوع، ثم الالتزام في اليومين الباقيين بتناول ما يقارب الـ 500 سعر حراري للنساء و600 سعر حراري للرجال، ولا يعني الصوم خلال هذين اليومين الامتناع عن تناول الطَّعام تمامًا أو الامتناع عن تناول الطَّعام لمدّة محدَّدة من الوقت، بل يستطيع الشخص تقسيم سعراته الحرارية على وجبتين صغيرتين.

رجيم كُل توقف كُل Eat-Stop-Eat

تعتمد هذه الطريقة على صيام 24 ساعة متواصلة مرة أو مرتين خلال الأسبوع، ويبدأ الصيام بعد الانتهاء من تناول العشاء في الساعة الثامنة مثلًا حتى الساعة الثامنة في اليوم التالي، أو من الغذاء للغذاء أو من وجبة الإفطار للإفطار، خلال ساعات الصيام يمكن شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى مع الامتناع عن تناول الأطعمة الصلبة، وقد تكون هذه الطريقة صعبة على بعض الأشخاص لطول ساعات الصيام، لذا يمكن البدء بطريقة 16/8 ثم الانتقال لهذه الطريقة.

رجيم التبديل بين الأيام

تعتمد هذه الطريقة على صيام يوم، وإفطار اليوم الذي يليه، ويسمح بتناول 500 سعر حراري بحد أقصى خلال يوم الصيام، ولا يفضل اتباع هذه الطريقة للأشخاص المبتدئين في الصوم المتقطع، لصعوبته مقارنةً بالطرق الأخرى.

رجيم المحارب

رجيم المحارب يعتمد على تناول وجبات صغيرة من الفواكه والخضروات على مدار اليوم، ثم تناول وجبة كبيرة ليلًا، أو بمعنى آخر صيام طول اليوم والإفطار ليلًا خلال أربعة ساعات بحد أقصى، هذه الطريقة تعدّ من أكثر الطرق المحببة لمتبعي نظام الصوم المتقطع.


فوائد رجيم الصوم المتقطع

رجيم الصوم المتقطع له فوائد عديدة للجسم إلى جانب خسارة الوزن الزائد فهو:[٢][٥]

  • يقلل من مستوى هرمون الأنسولين في الدم؛ إذ يُعدّ المسؤول عن تخزين الدهون في الجسم.
  • يزيد من زيادة حساسية الجسم للأنسولين، فيحمي الجسم من الإصابة بمرض السكري.
  • يخفض مستوى السكر في الدم، ومستوى السكر التراكمي.
  • يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، ويُقلل الالتهابات بالجسم.
  • يساعد الجسم على حماية نفسه من الإصابة بالأمراض ويؤخر الإصابة بالشيخوخة.
  • يرفع مستوى هرمون النمو في الجسم كثيرًا ممّا يُحفز نمو العضلات، ويُساعد الجسم على استهلاك الدهون.
  • يحفز عملية الالتهام الذاتي في الجسم، أي تكسير وهضم خلايا الجسم القديمة، واستبدالها بخلايا جديدة.
  • يساعد على التحكم الجيد في أمراض متلازمة الأيض ومرض السكري.
  • يطيل العمر ويحمي الخلايا العصبية بالجسم، ويحافظ على صحتها.
  • يحسن أمراض الجهاز الهضمي.
  • يخفض مستوى الكوليسترول الضار بأنواعه، ويُخفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم، مما يُؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يزيد نسبة مضادات الأكسدة في الجسم.
  • يقلل من التَّوتر النفسي.


أضرار رجيم الصوم المتقطع

لا يسبب الصيام المتقطع وقوع أيّ أعراض جانبية للأشخاص الأصحاء جيدي التغذية، لكن في بداية اتباع النظام، قد يعاني الشخص من خمول جسدي، وارتباك ذهني بسيط حتى يتأقلم الجسم، ويعتاد على هذا النظام، ويجب استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع هذا النظام للأشخاص الذين يعانون من أمراض صحية معينة أو بعض الاضطرابات التي قد تعرضهم للخطر عند الصيام مثل؛ النساء المرضعات، النساء الحوامل، النساء والرجال ممّن يُخططون للحمل والإنجاب، مرضى السكري، الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تنظيم مستوى السكر في الدم، مرضى ضغط الدم المنخفض، الأشخاص الذين يتناولون أنواع معينة من الأدوية، الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل، الأشخاص ذوي الوزن المنخفض.[٢]


المراجع

  1. Mayo Clinic Staff (2016-11-16), "Weight loss: 6 strategies for success"، mayoclinic, Retrieved 2019-12-9. Edited.
  2. ^ أ ب ت Jenna Fletcher (2019-4-3), "How to begin intermittent fasting"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-12-9. Edited.
  3. Kris Gunnars (2017-6-4), "6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting"، healthline, Retrieved 2019-12-9. Edited.
  4. KRISTIN CANNING (2019-10-6), "6 Popular Intermittent Fasting Schedules, Explained By Experts"، womenshealthmag, Retrieved 2019-12-9. Edited.
  5. Pam Harrison (2019-12-5), "Intermittent Fasting Promotes Weight Loss, Improves Lipids"، medscape, Retrieved 2019-12-9. Edited.