كيفية زيادة هرمون التستوستيرون

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٢٣ ، ٢٤ يونيو ٢٠١٩

نقص هرمون التستوستيرون

هرمون التستوستيرون هو هرمون الذكورة الذي يساعد الأشخاص في أداء عدد من الوظائف خاصة الوظيفة الجنسية، ويساهم في دعم الخصوبة، وصحة العظام، وكتلة العضلات، وقد يعاني بعض الأشخاص من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، إذ تتناقص مستويات هذا الهرمون طبيعيًا مع تقدم العمر بنسبة تتراوح بين 1-2 في المئة سنويًا،[١] كما قد تؤثر عدة عوامل؛ مثل: تغيرات نمط الحياة، وبعض الحالات المرضية في مستويات هذا الهرمون في الجسم، وقد يساهم اتباع بعض العلاجات الطبية في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، وخاصة لدى الرجال الأصغر سنًا، كما يمكن تحفيز الجسم على زيادة إنتاج هذا الهرمون باتباع بعض التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة؛ مثل: تناول أطعمة معينة، ومنها: الزنجبيل، والأسماك الدهنية، وبعض الخضروات الورقية، والبصل، وغيرها.[٢]


كيفية زيادة هرمون التستوستيرون

تجرى زيادة هرمون التستوستيرون باتباع عدد من الإجراءات والطرق، ومن أهمّها ما يلي:[٣]

  • ممارسة التمارين، إذ قد تفيد ممارسة جميع التمارين الجسمية في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، وخاصة تمارين رفع الأثقال، والتدريب المتواتر عالي الكثافة، ويزيد تناول الكافيين والكرياتين أحادي الهيدرات في شكل مكملات ملحقة ببرامج التمارين من مستويات هرمون التستوستيرون.
  • عدم الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، أو التحكم بتناول هذه الأطعمة لمدة طويلة، وتناول كميات متوازنة من الكربوهيدرات، والدهون الصحية، والبروتين، إذ تساهم هذه المركبات في زيادة هرمون التستوستيرون وتحسين مستوياته.
  • التقليل من مستويات الإجهاد، والتوتر، والكورتيزول، إذ تؤثر هذه العوامل في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الأشخاص، ويسبب ارتفاعها نقص مستويات هذا الهرمون.
  • التعرض لبعض أشعة الشمس، أو تناول مكملات فيتامين (د)، فقد تزيد مصادر فيتامين (د) ومكملات فيتامين (د3) من مستويات هرمون التستوستيرون، خاصة لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة من فيتامين (د) في الدم.
  • تناول الفيتامينات والمكمّلات الغنية بالمعادن، فقد يفيد تناول مكملات الزنك وفيتامين (ب) من جودة الحيوانات المنوية، كما يزيد الزنك وفيتامين (د) من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين، وأولئك الذين يعانون من نقص في الزنك، وقد أشارت دراسات أخرى إلى دور فيتامينات (أ)، و (ج)، و (هـ) في زيادة مستويات هرمونات التناسل، ومستويات هرمون تستوستيرون، إلا أنه توجد حاجة إلى إجراء مزيد من الأبحاث لدعم ذلك.
  • الحصول على قسط وافر من النوم المريح، إذ أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ النوم لمدة 5 ساعات فقط في الليلة قد ارتبط بخفّض مستويات هرمون تستوستيرون بنسبة 15 ٪،[٤] لذا يساهم حصول الأشخاص على حوالي 7 ساعات إلى 10 ساعات من النوم في الليلة في تمتعهم بصحة أفضل على المدى الطويل، ويرفع من مستويات هرمون التيستوستيرون الصحية.
  • اتباع أسلوب حياة صحي، وتجنب التعرض للمركبات الشبيهة بالأستروجين، فقد تؤثر كثرة التعرض للمواد الكيميائية الشبيهة بالأستروجين؛ مثل: البارابين، والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في البلاستيك في مستويات هرمون التستوستيرون، وقد يسبب الإفراط في تناول الكحول أو المخدرات انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون أيضًا، لذا يساعد تجنب التعرض لهذه العوامل في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، كما يساهم الضحك والسعادة وردود الفعل الإيجابية في زيادة مستويات الصحة والتستوستيرون.


أسباب نقص هرمون التستوستيرون

يُعدّ انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون جزءًا طبيعيًا مع تقدم أعمار الأشخاص، وقد تساهم بعض العوامل في زيادة خطر الإصابة بنقص مستويات هرمون التستوستيرون، ومنها ما يلي:[٥]

  • التعرض للإصابة أو العدوى.
  • العلاج الكيميائي أو العلاج الإشعاعي للسرطان.
  • بعض الأدوية، وخاصة الهرمونات المستخدمة في علاج سرطان البروستاتا، وأدوية الستيرويدات القشرية.
  • الأمراض المزمنة.
  • الضغط العصبى والإجهاد.
  • إدمان الكحول.
  • السمنة.


المراجع

  1. Rachel Leproult, Eve Van Cauter (27-5-2015), "Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 30-5-2019.
  2. Jayne Leonard (21-11-2018), "Best foods for increasing low testosterone"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-5-2019.
  3. Rudy Mawer (20-5-2016), "8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally"، www.healthline.com, Retrieved 30-5-2019.
  4. Leproult R, Van Cauter E (1-6-2011), "Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men."، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 30-5-2019.
  5. "Treating low testosterone levels", www.health.harvard.edu, Retrieved 30-5-2019.